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【锻炼】 跟着我的节奏在跑道上一起摇摆

时间:2019-09-17

  热身慢跑(五分钟)跑前进行基本的热身,这主要是为了让身体适应开始跑步的节奏,以身体发热为宜,避免因突然的剧烈运动而出现身体不适,做好基本的防护,也可以检查跑步机的运转是否正常,手动调节适宜的速度坡度进行热身。

  这时候你已经完成了几乎全部的训练,大致约跑完了7公里的里程,翻越了600米的山峰。那么你需要慢慢的平静下来,在高强度的训练后切忌马上停下来,必须缓慢的降速,这就是冷身跑存在的原因。

  所以我们以很多方式改变跑步看着电视跑听着音乐跑与朋友比赛跑使时间不再那么漫长

  除此之外我们还可以通过跑步计划来丰富跑步的节奏让跑步变得不那么枯燥并且有良好的锻炼效果

  这一阶段主要是模拟大坡度的上坡,刚刚进行完热身,此刻你的体力正处于充沛的状态,能够更好的体会上坡的感觉,因为上坡时不由自主地会使用前脚掌着地的跑法,这对于纠正跑姿有很大的好处。模拟爬升的状态还能够训练小腿肌群,并且跑坡时,身体会自觉地前倾,有助于锻炼到身体核心区。

  速度训练一般在耐力训练之后进行,以平地的状态来提升速度,这样既能强化耐力,还能增强肌肉线条,因为爬升和耐力的训练都是在一定的坡度下进行的,速度训练时坡度的降低会让人有种下坡的错觉,这时候你的身体已经完全活动开了,再加上被提高的速度,能够跑得畅快淋漓。

  耐力训练是整个锻炼计划的核心,主要是为了提高在缓坡上匀速跑步的能力,并且往往在这个阶段,会排出大量的汗液、心跳加速,感到十分疲劳,但是只要坚持下来,就能感觉到身体的舒畅,对于提升耐力有很大的帮助。

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