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冬练三九 如何远离伤病困扰

时间:2019-05-17

   —跑步时,当脚后跟接触地面,胫骨前部和外部出现疼痛,并最终转化为持续疼痛(前外侧) 因为冬训运动量大,同时因为低温下身体的产热需求也更多,所以首先适当增加食物的总热量,同时增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜,保证足够蛋白质摄入。 小腿骨内侧(胫骨)或前部出现疼痛是冬季跑者最常见的抱怨,通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量,如跑步路程大增,或者跑步次数太过频繁等,没有让身体得到充分的恢复。 后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹,另外,跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。 如果你身体超重,并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上,再加上平足或者足弓较高,那么你患上足底筋膜炎的足或者足弓较高,因此,在养成跑步常规时需要特别留心。 二是加强保暖,特别是容易失温、容易拉伤的关键部位,比如脚踝、跟腱、膝关节,这些部位最好不要裸露。 但是,冬天跑步散热状况好,完成相同训练量的消耗(水、电解质的流失和神经肌肉的疲劳)要小于夏天,于是耐力表现更好,长距离有氧训练的质量往往比夏天高很多。 俗话说:“能吃,才能练”,“能睡,才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练也至关重要,在大运动量的冬训期间更为重要。 身体温度低是冬训受伤的主要诱因,所以提高身体温度成了预防受伤的关键,主要从两方面着手: 膝盖前部(膝盖骨)与大腿骨(股骨)下端相连的部位钝痛,是在冬季跑者膝盖常发生的主要症状之一,也被称作髌股关节综合症,主要是由于膝盖骨错位造成的。 低温下肌肉弹性和柔韧性下降、粘滞性增加,所以速度和爆发力在低温下会有所下降,进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果,同时也容易受伤。 虽然冬天田径场塑胶的弹性有所下降,但与外面公路相比还是最好的。在田径场进行训练、少跑公路,不仅可以保证更好的缓冲,也可以避免很多意外(滑倒、踩空),大大减少了损伤。 冬季天气寒冷,户外跑步本就需要勇气,切莫因为伤病困扰打乱自己的冬训计划。相较于受伤,完成冬训任务量的积累更为重要,不需要太快的速度,只有达到一定的量,就会发生质变。 最好的方法是内层最好穿长袖的速干排汗T恤(尽量不要穿纯棉,虽然吸汗效果好舒服,但是汗湿后贴在身上非常难受、被风吹也容易着凉),外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外套。 跑量大是冬训的一个重要特点。如果大量、高密度的训练期间,身体机能一直没有足够的时间和机会来恢复,或者训练超出了自身的承受力。 腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位,这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。 如果你怀疑自己罹患跟腱炎的话,不要试图硬捱着这些痛苦;相反,我们应该立即停下来休息。 虽然冬训是积累跑量的最佳季节,但跑量并不是越大越好,也不是增长越快越好。 另外少穿竞速跑鞋,特别进行慢跑时。在田径场进行一些速度训练时,更不要为了追求速度而穿钉鞋,冬天穿钉鞋非常容易受伤。 俗话说:“夏练三伏,冬练三九”。通常冬训时间是指11月~3月期间,这个时间段比赛很少,运动员可以静下心系统训练。但是因为天气寒冷,跑量增加,冬天也就成了运动损伤的高发季节。 这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题,例如膝盖骨在膝关节的位置过高;也可能是受其他因素诱发而导致的,比如跑步的时候脚内翻,而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。 所以冬天跑步最好穿紧身长裤,少穿短裤。视情况也可以戴护膝等保暖用具。还要做好全身的保暖。 冬天跑鞋容易变硬,所以水平较低、技术和力量较差的入门跑友应该选一双缓冲性能较好的跑鞋,当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。 低温环境下、跑鞋也会变硬,弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此,如果在北方遇到冰冻天气,塑胶内部孔隙出现结冰,硬度还会更大。 首先,跑量的增长必须在100%适应前期训练的基础上。同时,总跑量也不能无限增长,有一定训练基础和比赛经历的业余跑友,每周训练量保持在60-70km较为合适,偶尔增加到80km也可以,但不太建议超过100km以上/周。 踝部扭伤是指脚踝韧带(一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织)被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。 比如16公里的有氧训练课,前10公里按正常配速进行,后6公里可以逐渐加速,最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高,减少了最后的加速的损伤风险。 最容易诱发伤病的并不是体温低 (因为躯干核心温度基本稳定在37℃),而是肢体局部温度低,特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置,因为这些位置往往暴露在体外,而且血液循环比较少(因此受伤后恢复更慢),又没有大肌群的包裹(肌肉是最主要的产热组织),使这些部位容易失温。 尽管跟腱非常强壮,但是在冬季,它的弹性却很差。如果拉伸过度会造成其发炎、断裂或撕裂等严重后果。跟腱炎属于慢性损伤,但是它的症状可能会突然出现,在没有得到正确治疗的情况下,急性肌腱炎也会发生。 冬季养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处,但同时,在寒冷的冬季,你的关节和肌肉也可能会遭受重创,变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。 冬季跑步最常见的损伤之一就是肌肉劳损,也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。 足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症,又被称为跖腱膜炎。它属于冬季最常见的运动伤病,足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛,尤其是休息之后再站立起来时,疼痛感会更加明显。 至于强度较大的间歇跑、速度训练,最好放在开春3月份以后进行。其实冬天业余跑友适当进行一些混氧训练比间歇跑更为合适,就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速,最后达到无氧状态。 如果冬训时期出现伤病影响训练,对来年的竞技状态影响是很大的。那么,为什么冬天跑步更容易受伤?冬训时期该如何预防损伤?冬训时期出现伤病该如何处理呢? 冬季跑步经常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部,是人体最粗大同时也是最脆弱的肌腱,它将腓肠肌(小腿肚)和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。 当然,随着训练的积累和水平的提高,同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少,承受大跑量的能力也越来越强。 一是增加准备活动。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了,但冬天身体容易蜷缩、僵硬,要让身体充分发热、伸展开,可能要跑2公里甚至3公里以上。 所以冬天是进行大量有氧训练、提高有氧耐力的最佳季节,可以适当增加一些跑量、降低强度。 大跑量也容易产生应激反应,应激激素皮质醇增加,抑制了体内的合成代谢,使得组织修复减慢,这时候即使给你足够的时间也恢复不了。 一旦失温,肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降,粘滞性增加,损伤概率也增加。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断,是一样的道理。 睡眠也是相当关键,因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。在大量训练期间特别要多睡,为了多训练而牺牲睡眠时间的做法绝对不可取。 塑胶场地、跑鞋这两大缓冲“主力”都失效了,如果自身的缓冲能力(力量和技术)不足,曼联大将力挺穆帅:崩盘别全怪他 我们做得太糟,就会给关节、骨骼带来更大的冲击。 与跑者的膝盖一样,造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉,是由于对称肌肉的结构失调造成的。 不但水平不能提高,包括肌肉、韧带、骨骼以及心肺、免疫系统在内的各种组织就会出现过度训练下的“退变”,变得脆弱。

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